Os exercícios para idosos sentados são movimentos feitos com apoio de uma cadeira firme, e costumam ser uma boa porta de entrada para quem tem pouca estabilidade, cansa rápido ou passa boa parte do dia sentado. A resposta curta é esta: com a cadeira certa, o ambiente preparado e a liberação do médico, movimentos simples de pernas, braços e tronco podem ajudar a manter a força e a autonomia.

Sou o Dr. Kalio Silva, fisioterapeuta, e atendo idosos em casa no Rio de Janeiro. Neste texto explico como preparar a cadeira, quais movimentos costumam ser usados, o que observar durante o exercício e quando é melhor procurar ajuda. O conteúdo é informativo e não substitui a avaliação de um profissional.

Quer um plano pensado para o seu familiar? A avaliação em casa mostra o que ele consegue fazer hoje e com quais limites. Fisioterapia domiciliar para idosos

Quais são os exercícios para idosos sentados mais comuns?

Os exercícios sentados trabalham, em geral, quatro áreas: pernas, braços, tronco e mobilidade das articulações. A cadeira dá apoio, o que reduz o risco de desequilíbrio no início. Os exemplos abaixo são só uma ideia do que existe: a escolha, a quantidade e o ritmo dependem de cada pessoa e devem ser definidos depois de uma avaliação.

Pernas. Estender um joelho de cada vez, como se fosse chutar devagar para a frente, e voltar. Elevar o calcanhar do chão e depois a ponta do pé, alternando. Marchar sentado, levantando um joelho e depois o outro. Esses movimentos trabalham a musculatura que ajuda na hora de levantar e caminhar.

Braços e ombros. Girar os ombros para trás de forma suave, elevar os braços até a altura do peito e levar as mãos até os ombros e voltar. Se houver dor no ombro, o movimento deve parar antes de a dor aparecer.

Tronco. Sentar com a coluna alta, os pés apoiados no chão, e girar o corpo de leve para um lado e para o outro, com as mãos no colo. A ideia é manter o corpo ereto, sem forçar.

Tornozelos e mãos. Rodar os tornozelos e abrir e fechar as mãos são movimentos simples que mantêm as articulações se movendo. São úteis para quem passa muito tempo sentado.

Como preparar a cadeira e o ambiente?

A segurança vem antes de qualquer movimento. Escolha uma cadeira firme, estável e sem rodas, com o assento numa altura que permita os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados num ângulo confortável. Se a cadeira tiver braços, é melhor ainda, porque ajudam a levantar com mais segurança depois.

Encoste a cadeira numa parede ou em um móvel pesado para que ela não escorregue, retire tapetes soltos e objetos do caminho e use calçado fechado e antiderrapante. Deixe água por perto e, nos primeiros dias, tenha outra pessoa em casa. Evite fazer os exercícios logo depois de uma refeição pesada. Se o idoso sentir tontura ao levantar, o movimento deve ser interrompido e o médico avisado.

Como fazer os exercícios com segurança?

Um bom exercício sentado é feito devagar, com a coluna ereta e a respiração solta. O idoso não deve prender o ar durante o esforço: o ideal é soltar o ar na fase mais difícil do movimento. Cada movimento deve ser controlado, sem balançar ou dar impulso, e o descanso entre eles ajuda a evitar o cansaço excessivo.

Ficar um pouco cansado é esperado. Ficar sem ar, com dor forte, tontura ou suor frio não é. Nesse caso, pare, sente-se com calma e, se o sintoma não passar, procure atendimento médico. Quem tem problemas de coração, pressão alta, diabetes ou osteoporose precisa conversar com o médico antes de começar. Se o idoso passa a maior parte do tempo deitado, veja também a página de fisioterapia para idoso acamado.

Os exercícios sentados são suficientes?

Os exercícios sentados são um bom começo, mas costumam ser só uma parte da rotina. A Organização Mundial da Saúde, nas diretrizes de atividade física de 2020, indica para idosos ao menos 150 minutos de atividade de intensidade moderada por semana, com fortalecimento muscular em 2 dias ou mais, e atividades de equilíbrio e força funcional em 3 dias ou mais. Para quem está começando, esse é um objetivo a ser alcançado aos poucos.

Isso significa que, com o tempo, o plano costuma evoluir: sai da cadeira, passa para exercícios em pé, com apoio, e depois para o equilíbrio. Esse caminho precisa de orientação, principalmente se há risco de queda. Para entender o passo seguinte, leia o guia de exercícios para idosos em casa e a página de prevenção de quedas em idosos.

Quais são os sinais de alerta?

Alguns sinais pedem que o exercício pare e que se procure atendimento. Dor no peito, falta de ar intensa, tontura forte, desmaio, dor que piora ou aparece em repouso, inchaço novo nas pernas e qualquer queda com batida na cabeça exigem avaliação médica. Em emergência, ligue para o SAMU, no 192.

Outros sinais não são emergência, mas a família deve observar: o idoso levanta da cadeira com mais dificuldade, anda mais devagar, evita sair de casa por medo de cair ou tem fraqueza nas pernas. Quando isso aparece, uma avaliação fisioterapêutica ajuda a entender a causa e a escolher o que fazer.

Quando procurar um fisioterapeuta para os exercícios para idosos sentados?

É hora de procurar um fisioterapeuta quando há dor, queda recente, medo de cair, dificuldade para levantar ou caminhar, ou quando o idoso está se recuperando de uma cirurgia ou de um AVC. A avaliação mostra o que ele consegue fazer hoje, quais são os limites e como montar um plano seguro, com a frequência e os exercícios certos para ele.

Na fisioterapia domiciliar, eu vou até a casa do paciente, faço a avaliação, adapto os exercícios à cadeira, ao espaço e à rotina da casa, e acompanho a evolução, ajustando o que for preciso. A família também participa, porque é quem mais conhece o dia a dia do idoso. Conheça a fisioterapia domiciliar para idosos ou chame no WhatsApp e conte como está o seu familiar.